Atemübungen: Wie bewusstes Atmen Körper und Geist stärkt
Unser vegetatives Nervensystem sorgt dafür, dass wir rund um die Uhr automatisch atmen. Steuern wir diese essenzielle Körperfunktion jedoch bewusst, verbessern wir die Sauerstoffversorgung und
vertiefen die Entspannung.
Atmen ist das Erste, was wir zu tun haben, wenn wir das sprichwörtliche Licht der Welt erblicken. Der Moment, wenn nach dem Geburtsvorgang das Baby seinen ersten Atemzug selbstständig nimmt, wird von allen Anwesenden mit großer Aufmerksamkeit begleitet und ist von freudiger Erleichterung begleitet, wenn dieser zutiefst natürliche Vorgang ohne externe Hilfe gelingt. Die Atmung ist die Kraftquelle hinter Leistungsfähigkeit, Kraft, Ausdauer, Konzentration und Entspannung. Wir nehmen sie allzu oft als selbstverständlich hin. Doch je bewusster wir uns mit ihr im Laufe des Lebens auseinandersetzen, umso mehr profitieren wir.
Atme ein – atme aus
Wer die tiefere Bauchatmung der flachen Brustatmung vorzieht, ermöglicht eine tiefere Sauerstoffaufnahme, aktiviert den Parasympathikus, der für die Stressregulierung zuständig ist, massiert die Bauchorgane und kann damit die Verdauung ankurbeln. Grundsätzlich passieren beide Atmungen automatisch. Gut lenken kann man sie, wenn die Hände dort aufgelegt werden, wo der Fokus hingelenkt werden soll. Probieren Sie es kurz aus, indem Sie die Hände auf den Bauch legen und sehen, ob die Bauchdecke sich in einem gleichmäßigen Rhythmus nach oben und unten bewegt. Falls ja, wurde das Zwerchfell, das unterhalb der Lunge liegt, aktiviert. Bei der Brustatmung wird im Gegensatz dazu die Zwischenrippenmuskulatur „angesprochen“. Sie ist zuständig für die schnelle Sauerstoffversorgung beispielsweise beim Sport oder wenn das Lungenvolumen bewusst ausgenutzt oder der Brustkorb geweitet werden soll.
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Energetisierende Atemübung
Von der Lokomotive-Atmung wird der gesamte Organismus angeregt. Die Beine stehen stabil und hüftbreit, während die Hände beim Einatmen über den Kopf geführt werden. Der Blick folgt den Fingern und der Kopf wird nach hinten geneigt. Beim Ausatmen werden die Arme schnell gesenkt und die Knie zwei Mal federnd gebeugt. Beim Wiederholen wird das Tempo gesteigert und gegen Ende wieder reduziert. Danach beginnt das zweiminütige Nachspüren im natürlichen Atemrhythmus, während man ruhig und unbewegt steht.
Workout & Atmung
Je früher man beim Training lernt, bei Belastung aus- und bei Entlastung einzuatmen, desto besser wird der Körper – inklusive Muskeln und Gehirn – mit Sauerstoff versorgt und der Blutdruck optimiert. Denn die Luft bei Anstrengung anzuhalten oder gepresst zu atmen, sorgt nicht nur für einen hochroten Kopf, sondern belastet auch den Kreislauf. Das mit den Kraftübungen getimte Ausatmen aktiviert zudem die Core-Muskeln bzw. das Powerhouse, wie es beim Pilates so schön heißt, was in einer besseren Körperhaltung durch eine starke Mitte, gekräftigte Rumpfmuskulatur und stabilisierte Wirbelsäule gipfelt. Den Atem fließen zu lassen, ist auch beim Halten von Yogaposen wichtig. Vor allem anfangs, wenn sie noch nicht so geläufig sind, neigt man dazu, den Atem anzuhalten. Das widerspricht dem Yoga-Prinzip mit „Kraft und Leichtigkeit“. Im Ausdauertraining kommt man mit Brustatmung weniger schnell aus der Puste, da sie weniger Energie verbraucht, um ausreichend Sauerstoff in die Lungenflügel zu bringen. Ein weiterer positiver Effekt, wenn man seine Atmung gut leiten kann, ist die Stärkung des Immunsystems. Kontrolliertes Atmen senkt z. B. auch den Cortisolspiegel und verbessert die Schlafqualität.
Anker setzen
Jeder von uns hat sicher schon erlebt, dass rasender Atem in Stresssituationen in unangenehmer Unruhe, Zittern der Hände oder am ganzen Körper oder sogar Panik führt. Hyperventilation in Gefahrensituationen ist eine Begleiterscheinung des Kampf-oder-Flucht-Modus, der uns auf Überleben durch Adrenalin- und Cortisol-Einschuss trimmt. Mit kontrolliertem Ein- und Ausatmen können wir in die Ruhe, Gelassenheit und Körperbeherrschung zurückfinden, denn nicht immer geht es heute um Leben oder Tod, auch wenn die Körperreaktionen die gleichen sind. Neben den positiven Effekten beim Sport gibt es zusätzliche Vorteile im Alltag: Die Erkenntnis und Übung, dass verlängertes Ausatmen die Herzfrequenz sinken lässt und das Wutlevel senkt, erleichtert die Konzentration auf den Moment. Das Ziel vieler Atem- und Entspannungstechniken ist es, Gedanken stillstehen oder vorbeiziehen zu lassen und zum bewussten Atmen zurückzukehren.
Verbindung zum Geist
Das lateinische „inspirare“ vereint zwei Bedeutungen in einem Wort: einatmen und inspirieren. Regelmäßiges Atemtraining oder -meditation ergänzend zur automatisch ablaufenden Aufnahme von Sauerstoff und Abgabe von Kohlendioxid, lässt uns Entspannungszustände einfacher und schneller erreichen. Dies zieht wiederum die Steigerung der Lebensqualität nach sich. Dass es sich hier um altes Wissen handelt, spiegelt sich im Sanskrit-Wort „Pranayama“ wider. Es steht für die bewusste Regulierung und Vertiefung der Atmung durch Achtsamkeit und beständiges Üben, um die Lebensenergie „Prana“ hoch zu halten. Die gute Nachricht: Schon wenige Minuten täglich reichen, um sich darin zu schulen. Je selbstverständlicher der persönliche Zugang zu achtsamem Atmen ist, umso einfacher ist eine optimale Atmung in hektischen Zeiten abrufbar. Oder wie Thich Nhat Hanh, ein vietnamesischer Mönch, Schriftsteller und wichtiger Vertreter der buddhistischen Lehre es ausdrückte: „Der Atem ist die Brücke, die das Leben mit dem Bewusstsein verbindet, die Brücke, die deinen Körper mit deinen Gedanken verbindet. Wann immer dein Geist zerstreut ist, benutze deinen Atem, um die Verbindung wieder herzustellen.“ Auch hilfreich: Die bewährte Kurzform einer Achtsamkeits- und Entspannungstechnik lautet „Stopp, Atmen, Denken“. Die vier Buchstaben der S.T.O.P.-Methode stehen für „Stopp/Anhalten, Take a breath/Atemholen, Observe/Beobachten und Proceed/Denken“. Damit wird nicht nur Stress, Angst und Panik gebremst, sondern auch rationales statt impulsives Handeln gefördert.
Vier Phasen der Atmung
Jeder natürliche Atemzug besteht aus vier Teilen: Einatmen, Halten, Ausatmen, Halten. Bei der Quadratatmung bzw. Box-Breathing steuern Sie diesen Vorgang bewusst durch Mitzählen. Das optimierte Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus synchronisiert Atem, Herzschlag und Blutdruck. Atmen Sie in einer bequemen Position auf Drei ein. Halten Sie den Atem bis Drei zählend an. Atmen Sie auf Drei aus und halten Sie die Luft erneut bis Drei zählend an. Gelingt Ihnen diese Sequenz ruhig und fließend bzw. nach mehrmaligem Üben können Sie die einzelnen Schritte bis zu sechs Sekunden ausdehnen. Bleiben Sie zum Abschluss ruhig und in Ihrem natürlichen Atemrhythmus sitzen und schicken Sie ein gedankliches „Danke“ durch den Körper. Die Quadratatmung ist bei Konzentrationsabfall, Stress, Hyperventilation oder Overthinking gut geeignet. Vorausgesetzt, Sie haben mögliche Kontraindikationen abgeklärt.
Wechselatmung
Ebenfalls aus dem Yoga kommt „Nadi Shodhana“ – die Wechselatmung, Sie dient der Reinigung der Atemwege und Beruhigung der Gedanken. Halten Sie in aufrechter Sitzhaltung das linke Nasenloch mit dem linken Daumen zu und atmen Sie rechts tief und sanft ein. Halten Sie danach Ihren Atem eine Weile an, bevor Sie das rechte Nasenloch mit dem Zeigefinger verschließen und über die linke Seite ausatmen. Wiederholen Sie diesen Zyklus einige Male – bis zu zwölf Mal oder auch länger, wenn es sich angenehm anfühlt. Achten Sie darauf, länger aus- als einzuatmen, um so viel alte Luft wie möglich aus der Lunge entweichen zu lassen. Mit der Wechselatmung harmonisieren Sie die beiden Gehirnhälften und finden zu einer tieferen Atmung. Auch hier ist es sinnvoll vorab zu klären, ob Atemanhalten für Sie geeignet ist.
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