Tofu, Miso und Tempeh sind ideale Zutaten für ein gesundes, nachhaltiges Essen in dem pflanzliche Lebensmittel die Hauptrolle spielen. Diese Naturprodukte werden aus heimischen, nicht gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt und haben großes kulinarisches Potenzial. Ich koche seit Jahrzehnten mit Tofu, Miso und Tempeh zu Hause und in der Gastronomie und habe die Erfahrung gemacht, mit dem richtigen Knowhow zubereitet, kommen diese Gerichte von der Vorspeise bis zum Dessert gut an.
Manchmal hilft ein Blick in die Geschichte, um festzustellen, dass im Lauf der Zeit immer wieder neue Lebensmittel aufgetaucht und zu unverzichtbaren Zutaten für beliebte Leibspeisen geworden sind. So betrachtet könnte man sagen: „Sojabohnen sind die neuen Kartoffeln!“ Auch die tollen Knollen wurden anfangs heftig abgelehnt. Heute zählen sie zu den Grundnahrungsmitteln und Kartoffelsalat, Kartoffelknödel oder Kartoffelsuppen stehen auf jeder traditionellen Speisekarte.
„Tofu schmeckt fad“, ist ab und zu und sehr gerne in Kabarettsendungen zu hören. Darauf kann ich nur antworten: „Tofu schmeckt fad und das ist gut so!“ Denn nur darum kann sich der neutral schmeckende Tofu mit allen Gewürzen und Würzmischungen dieser Welt verbinden, kann knusprig gebraten, zu Mayo gemixt, für Sugo zerbröselt oder zu Kuchen verbacken werden. Wie Mehl, Eier oder Kartoffeln ist Tofu ein vielseitig einsetzbares Grundnahrungsmittel. Und niemand würde auf die Idee kommen, sich über den faden Geschmack von Mehl, Eiern oder Kartoffeln im Rohzustand zu beklagen.
Bilder: smarticular
Genial würzen mit fermentierten Sojaprodukten
Tofu ist keine Erfindung der Lebensmittelindustrie. Er wird in Asien seit Jahrhunderten hergestellt, genauso wie Tempeh, Miso und Sojasoße, die fermentierten Produkte aus der kleinen Sojabohne. Schnittfestes Tempeh schmeckt angenehm würzig und eignet sich für herzhaft Pikantes von knusprigen Tempeh-Chips bis zum saftigen Tempeh-Kebap. Miso und Sojasoße sind echte Würzwunder, bringen ganz natürlich und mit wenig Aufwand das begehrte Umami ins Essen. So bringt z.B. ein Löffelchen Miso, eine cremige Würzpaste in Suppen, Soßen oder Dressings gerührt, den unwiderstehlich köstlichen Geschmack.
In Europa angebaut schützt Soja das Klima
Mein neues Buch ist für mich ein Herzensprojekt, so seltsam es auch klingen mag: Ich liebe Sojabohnen. Mit den Produkten aus dieser unscheinbaren Bohne können viele Menschen kostengünstig mit wertvollem pflanzlichem Eiweiß und gesundheitsfördernden Vitalstoffen versorgt werden. Der regionale Anbau nicht gentechnisch veränderter Sojabohnen und ihre Verarbeitung zu Lebensmitteln schützen das Klima. Denn in Europa werden Sojabohnen auf bestehenden Ackerflächen in der Fruchtfolge angebaut und brauchen keinen Stickstoffdünger, dessen energieaufwendige Herstellung einen gewaltigen Ausstoß an CO₂ verursacht. Zu verdanken ist dies den Knöllchenbakterien an den Wurzeln der Sojabohnen, die den Stickstoff aus der Luft binden.
Vielfach getestete Rezepte
Gut für die Umwelt, gut für die Gesundheit und ein echter Genuss, Mit den erprobten Rezepten aus meinem neuen Buch will ich dazu beitragen, dass mit Sojaprodukten ganz selbstverständlich bewährte Leibspeisen zubereitet werden, pikante und süße, wie Königsberger Klopse oder völlig falscher Hase, dazu Beliebtes aus aller Welt z.B. feurig befüllte mexikanische Tortillas oder currywürzige Kokos-Tofu-Bällchen und selbstverständlich immer wieder Süßspeisen von der Maronen-Mandarinen-Creme bis zum himmlischen Heidelbeerkuchen.
Seit 2014 veröffentlicht das Ideenportal smarticular.net Anleitungen und Tipps rund um ein einfaches und nachhaltiges Leben und eine Vielzahl beliebter Bücher mit alltagstauglichen Ideen und Anwendungen. Anstatt Probleme aufzuzeigen, werden neue Lösungen, Rezepte und Alternativen vorgestellt, die es ermöglichen, das eigene Leben einfacher und grüner zu gestalten. Auch dank zahlloser treuer Fans, die selbst ausprobieren und ihre Erfahrungen einbringen, entwickeln sich die Lösungsansätze und Ideen immer weiter.
Über die Autorin
Elisabeth Fischer ist Köchin, Autorin von über 50 Koch- und Ernährungsbüchern und Tofuliebhaberin der ersten Stunde. Mit viel Wissen, Erfahrung und Liebe kocht, lehrt und schreibt sie seit Jahren mit großem Erfolg über fleischlose Ernährung. Dabei klärt sie über die positive Vielseitigkeit von europäischem Soja auf, u.a. durch ihr langjähriges Engagement im Verein Soja aus Österreich.
Knoblauch-Miso-Suppe
Abwehrpower löffelweise
Dieser natürliche Immunbooster wirkt wahre Wunder an verschnupften Wintertagen.
Zutaten für 2 Personen
24 Knoblauchzehen, geschält
600 ml leicht gesalzene Gemüsebrühe
2 EL Olivenöl
1 Stück Biozitronenschale (2 × 2 cm)
1 frischer Ingwer, fein gehackt
Muskat
2 EL helles Miso (Shiro-Miso)
1 EL Zitronensaft
2 EL Petersilie, fein gehackt
Zubereitung
1. Die 24 Knoblauchzehen im Ganzen, Gemüsebrühe, Olivenöl, Zitronenschale, Ingwer und Muskat in einen Topf geben.
2. Suppe zugedeckt zum Kochen bringen, bei milder Hitze 20 min köcheln. Die Knoblauchzehen sollten weich sein und sich leicht zerdrücken lassen. Sie verlieren durch das Kochen ihre Schärfe, werden mild-aromatisch und leicht süßlich.
3. Knoblauchsuppe und Miso mit dem Mixstab fein pürieren, mit Zitronensaft abschmecken und mit Petersilie bestreuen.
Misoramen mit gebratenem Sesamtofu
Zutaten für 4 Personen
für die Nudelsuppe:
2 EL Öl
2 Zwiebeln, dünne Ringe
2 Knoblauchzehen, dünne Scheiben
1¼ L sehr leicht gesalzene Gemüsebrühe
150 g weißer Rettich, längs halbiert, dünne Scheiben
150 g Kürbis (Muskat oder Hokkaido), kleine Würfel
2 TL frischer Ingwer, fein gehackt
3 EL Medium Sweet Sherry
1 Stück Biozitronenschale
100 g Wirsing, feine Streifen
5 EL braunes Miso (Mugi-Miso)
1 TL Biozitronenschale, fein gehackt
für den Tofu und die Nudeln
2 EL Medium Sweet Sherry
2 EL Sojasoße
2 TL geröstetes Sesamöl
1 TL Tomatenmark
¼ TL edelsüßes Paprikapulver
Muskat, Chili • 2 EL Öl
200 g Tofu (1 × 4 × 4 cm)
200 g Ramennudeln
Garnitur
2 Frühlingszwiebeln, Ringe
4 EL Gartenkresse
2 TL gerösteter Sesam
Zubereitung
1. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin zuerst bei milder Hitze langsam weich und glasig dünsten, dann unter Rühren goldbraun braten. ⅓ der Zwiebeln für die Garnitur beiseitestellen.
2. Restliche Zwiebeln mit Gemüsebrühe aufgießen, zum Kochen bringen und zugedeckt 15 min lang sanft köcheln. So bekommt die Brühe eine leicht gebundene Konsistenz.
3. In der Garzeit der Brühe den Tofu zubereiten: Sherry, Sojasoße, Sesamöl, Tomatenmark, Paprikapulver, Muskat und Chili glatt rühren. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Tofu auf beiden Seiten kurz anbraten, mit der Paste übergießen und braten, bis die Flüssigkeit verdampft ist, dabei mehrmals wenden. Tofu eventuell bei 50 °C im Ofen warmhalten.
4. Nudeln nach Packungsanleitung kochen, abgießen, abtropfen lassen, auf vier große Suppenschalen verteilen.
5. Rettich, Kürbis, Ingwer, 3 EL Sherry und Zitronenschale in die köchelnde Brühe geben. Für ca. 3 min köcheln. Das Gemüse ist idealerweise weich mit Biss. Wirsing untermischen, nur 1 min lang köcheln.
6. Miso untermischen. Dafür das Miso in ein kleines Sieb geben. Sieb in die Suppe halten und das Miso mit einem Löffel durch das Sieb in die Suppe passieren. Sollten Stückchen von Sojabohnen oder Getreide im Sieb zurückbleiben, diese im Ganzen in die Suppe rühren.
7. Gemüse und Brühe auf die Nudeln geben. Tofu und gebratene Zwiebeln darauf verteilen. Frühlingszwiebeln, Gartenkresse und Sesam darüberstreuen.
Tofurostbraten in Zwiebel-Weißwein-Soße
Einfache Alternative zum Sonntagsbraten!
Und dazu endlich eine richtige vegane Bratensoße – eine echte Bereicherung der Alltags- und Festtagsküche. Voraussetzung für den Erfolg ist die sorgfältige Zubereitung der Zwiebeln.
Diese zuerst gut weich dünsten, dann unter Rühren goldbraun braten ist hier die Devise.
Zutaten für 4 Persion
für die Soße
3 EL Öl
2 Zwiebeln, feine Ringe
3 EL Sojasoße ½
TL brauner Zucker
1 EL Tomatenmark
Muskat
200 ml Weißwein
100 ml Wasser
1 TL frischer Ingwer, fein gehackt
¼ TL Thymian
für den Tofu
2 EL Öl
2 EL Sojasoße
500 g weicher Tofu Natur, dünne Scheiben
Zubereitung
1. Soße: Öl erhitzen. Zwiebeln darin zuerst bei niedriger Temperatur langsam weich und glasig dünsten (ca. 15 min), dann bei guter Hitze unter Rühren goldbraun braten.
2. Sojasoße und Zucker untermischen, kurz unter Rühren braten. Tomatenmark untermischen, alles kurz unter Rühren anrösten.
3. Mit Weißwein und Wasser ablöschen, mit Ingwer, Muskat und Thymian würzen und ca. 8 min lang etwas einköcheln.
4. Tofu auf beiden Seiten dünn mit Sojasoße bestreichen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Tofu darin auf beiden Seiten nur kurz anbraten, so wird der Tofu appetitlich braun.
5. Tofu in die Zwiebel-Weißwein-Soße legen, einige Minuten köcheln. Bei Bedarf etwas Weißwein oder Wasser angießen. Tofu in Zwiebel-Weißwein-Soße mit Kartoffelpüree servieren.
Milchreis mit Zimt, Kardamom und Ingwer
Rundkorn-Naturreis macht dieses süße Hauptgericht kernig-nussig. Ingwer, Zimt und Kardamom geben zudem eine winterlich-wärmende Note. Sie können den Milchreis gerne mit einer Himbeer-Mandarinen-Soße essen.
Zutaten für 4 Portionen
200 g Rundkorn-Naturreis
400 ml Wasser
1 EL brauner Zucker
400 ml Sojadrink, ungesüßt
2 Zimtstangen
3 Kardamomkapseln, Samen zerstoßen
1 TL frischer Ingwer, fein gehackt
2 Päckchen Vanillezucker
1 Stück Biozitronenschale
Zubereitung
1. Reis mit Wasser und Zucker zum Kochen bringen, zugedeckt 20 min lang köcheln.
2. Sojadrink, Zimtstangen, Kardamom, Ingwer, Vanillezucker und Zitronenschale dazugeben. Reis in ca. 25 min körnig-weich köcheln.
3. Wenn notwendig, noch etwas Sojadrink dazugießen, denn der Milchreis sollte nicht zu trocken werden und ist perfekt, wenn die einzelnen Körner von etwas aromatischer Soße umgeben sind.
Dazu Himbeer-Mandarinensoße:
Für die Himbeersoße 300 g tiefgekühlte Himbeeren auftauen, mit 100 ml frisch gepresstem Mandarinensaft und 2 TL braunem Zucker glatt mixen. Soße erhitzen. Milchreis, Himbeersoße und eine Birne in kleine Stücke geschnitten schichtweise in Gläser füllen.
|| Text: Elisabeth Fischer ||