Fit und gesund ins neue Jahr

Zwischen Greenwashing und gut gemeinten Tipps fehlt oft Klarheit.

Der „Nachhaltig leben“ Newsletter ordnet Themen ehrlich und alltagstauglich ein.

Vorhaben langfristig umsetzen zu können, ist keine Gabe, sondern eine Strategie der kleinen Schritte. Je natürlicher Aktivitäten und Regenerationstechniken in den Alltag integriert werden können, desto höher sind die Erfolgschancen.

Die folgenden Seiten haben nichts mit guten Vorsätzen zu tun. Deren Halbwertszeit kennen wir alle nur zu gut. Die Impulssammlung rund um Fitness, Ernährung, Schlaf und Atmung ist eher ein Schatz, den es zu bewahren gilt, weil er mit Leistungs- und Regenerationsfähigkeit sowie positiver Stimmung einhergeht.

Woher die Zeit für Fitness-Einheiten nehmen?

Wenn sich auf die Schnelle keine Lücken im Terminkalender auftun, müssen zehn bis 30 Minuten täglich reichen. Unsere Empfehlung: Diese Zeit strikt nur für sich selbst reservieren.

Körperwahrnehmung schärfen.

• Achtsamkeitsübungen wie einen Bodyscan, wo gedanklich nach und nach von den Zehenspitzen bis zum oberen Ende des Kopfes alle Körperregionen angesteuert und entspannt werden, bringen Gelassenheit und Regeneration.

  
  

• Praktiken wie Yoga, Tai Chi und Pilates bauen Kontakt zu einem selbst auf und erhalten die Geschmeidigkeit von Körper und Geist.

  
  

• Die persönliche Meditationspraxis finden. Klappt es besser im Sitzen, Liegen, Stehen oder Gehen? Alles ist möglich und erlaubt. Die innere Einkehr kann an das vorhandene Zeitbudget angepasst werden. Von einer Minute bis zu einer Stunde ist alles möglich. Hauptsache, man tut es.

  
  

• MBSR-Achtsamkeitstraining in den Alltag integrieren. „Mindful Based Stress Reduction“ oder achtsamkeitsbasierte Stressreduktion zu erlernen, ist eine lohnende Sache, weil Gelassenheit Puls und Blutdruck senkt, Stresshormone abbaut und die Resilienz – psychische Widerstandsfähigkeit – erhöht.

Bewegung in Gesellschaft

Meist sind Treffen mit anderen Menschen mit Herumsitzen oder Nahrungsaufnahme verbunden. Das muss nicht sein. Planen Sie am Wochenende sportliche Unternehmungen mit Freund:innen und Familie ein. Allein regelmäßige Spaziergänge stärken das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur, reduzieren Stress, heben die Stimmung und kräftigen das Immunsystem.

Regelmäßigkeit ist Trumpf

Regelmäßige Liegestütze oder Planken verbessern den Core, die Rumpfmuskulatur, und die Körperhaltung, was Kraft und Ausdauer trainiert und Rückenschmerzen reduziert. Sie wirken sich auch positiv auf die Gelenkstabilität der Hände und Schultern aus.

Regelmäßige Kniebeugen stärken die Muskulatur der Beine, des Gesäßes und des Rumpfs, erhöhen die Knochendichte und kurbeln die Fettverbrennung an. Gefestigte Oberschenkel nehmen den Druck von den Kniegelenken.

Regelmäßige Koordinationsübungen wie Ein-Bein-Stand, Standwaage, Klatschspiele oder Rhythmusübungen mit kombinierten Arm- und Beinbewegungen fördern das Zusammenspiel von Gehirn, Nervensystem und Körper punkto Stabilität, Gleichgewicht und Reaktionsgeschwindigkeit.

Regelmäßige Selbstmassagen fördern die Durchblutung und körperliche wie geistige Entspannung. Sie können präventiv gegen Kopfschmerzen dienen, fördern die Regeneration nach sportlicher Betätigung und vitalisieren die Haut.

Regelmäßige Saunagänge oder Kneippanwendungen kurbeln die Endorphinausschüttung durch Hitze-Kälte-Reize an und reduzieren Muskelverspannungen.

Rituale verankern

Kleine Aufmerksamkeiten erhalten in diesem Fall nicht nur die Freundschaft (auch die amikale Beziehung zu sich selbst ist übrigens wichtig und sollte sich immer wieder in Erinnerung gerufen werden), sondern die Umsetzbarkeit im Alltag.

• Praktizieren Sie täglich den Ein-Bein-Stand beim Zähneputzen.

• Verwenden Sie Tools wie Massagebälle oder Balancebretter mehrmals täglich für kurze Sequenzen im Büro.

• Bewegen Sie sich während des Telefonierens.

• Kreisen Sie Arme, Schultern und Hände tagsüber zwischendurch.

• Gehen Sie in der Mittagspause nach draußen.

• Nutzen Sie den Heimweg zum Frische-Luft-Schnappen.

• Stretchen Sie Ihren Körper vor dem Schlafengehen mit sanften Bewegungen. Das lockert die Faszien.

Motivation aufrechterhalten

Um die Selbstmotivation nicht zur leeren Worthülse verkommen zu lassen, gilt es, an der inneren Einstellung und Haltung zu arbeiten.

Wichtig ist es, keine anderen Ideen oder vermeintlich wichtigeren Dinge vorzuschieben.

Unser Potential liegt in unseren Genen. Denn der natürliche Energieumsatz entspricht ungefähr dem einer Gehstrecke von 20 Kilometern. Das käme bei einem Tempo von vier bis fünf km/h in etwa sechs Stunden moderater Bewegung gleich. Auch wenn wir das heute nicht mehr für das Überleben nötig haben, sind die Voraussetzungen gegeben.

Realistisch bleiben

Langfristige Fitnessziele zu erreichen, ist nicht immer leicht. Am besten gelingt das mit einem Geheimrezept, das eigentlich keines ist: Routine. Nicht zu viel auf einmal wollen. Wer sich realistische (!) Trainingspläne überlegt, sich auf diese auch einlässt und sich die Ergebnisse visualisiert, beschäftigt sich auf mehreren Ebenen mit seinem Körper und hat eine höhere Chance, kontinuierlich kleine Erfolge zu feiern.

Wie steigert man sein Fitnesslevel?

• Mit der Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining verschiedene Muskelgruppen und den Kreislauf stärken.

• Mindestpensum (z. B. Schrittzahl pro Tag) kontinuierlich nach oben schrauben.

• Mit intensiven Workouts, die auch in der nachfolgenden Erholungsphase Fett verbrennen, den inneren Schweinehund herausfordern.

  
  

Fitmacher Regeneration

Neue Rekorde von Spitzensportler:innen beweisen es immer wieder: Leistungssteigerungen passieren nicht im Training oder Wettkampf, sondern in der Erholungsphase. Ein harmonisches Zusammenspiel zwischen Sympathikus (Leistungsnerv) und Parasympathikus (Gegenpol für Ruhe und Erholung) ist das Ziel. Wird immer nur auf Leistung gepocht, gewöhnt sich das System daran und die Erholung tritt in den Hintergrund, bis Folgeerscheinungen wie Krankheiten oder Burnout auftreten. Es ist ein schleichender Prozess, der hohen Kraft- und Zeitaufwand benötigt, um wieder rückgängig gemacht zu werden.

Fitmacher Schlaf

Während wir schlafen und scheinbar nichts tun, ist unser Körper hochproduktiv. Es laufen Wundheilungsprozesse ab, das Immunsystem stabilisiert sich, Wachstumshormone werden gebildet, Zellen und Muskeln schalten auf Regeneration und im Gehirn werden Erlebnisse verworfen oder abgespeichert.

5 Tipps zum besser Schlafen

Eule oder Lerche: Das Wissen um den individuellen Chronotyp kann die Regeneration im Schlaf und in logischer Konsequenz die Leistungsfähigkeit im Alltag und beim Sport steigern.

1. Ablenkungen im Bett strikt vermeiden: kein Smartphone, kein Fernsehen, keine Arbeit, kein Essen.
   

2. Fixe Schlafzeiten einhalten.

   
   

3. Schlafzimmer vor dem Zubettgehen kurz lüften und verdunkeln oder eine Schlafmaske tragen.

   
   

4. Stressmanagement, Entspannungstechniken und Introspektionsfähigkeit (das Wissen, Verstehen und Reflektieren der eigenen Gedanken, Emotionen und Motivationen) beeinflussen den Schlaf positiv und machen fit.
   

5. Ideal für ungestörten Schlaf ist der Zeitraum zwischen 22/23 Uhr und 6/7 Uhr.

Drei effektive Atemübungen

1. Feueratmung

Die Feueratmung oder auch „Kapalabhati“ (leuchtender Schädel) erzeugt Wärme im Körper und steigert die Durchblutung sowie geistige Klarheit.

Im aufrechten Schneider- oder Lotussitz werden die Hände auf Herz und Bauch gelegt. Danach führen zügige Atemstöße im Sekundentakt zum Kontrahieren des unteren Bauches. Beim Einatmen wird lockergelassen und beim Ausatmen der Bauch herangezogen. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens eine Stunde zurückliegen. Gut, um morgens in Gang zu kommen und die Organe vor dem Frühstück von innen zu massieren. Bei hohem Blutdruck besser nicht praktizieren.

2. Wechselatmung

Die Wechselatmung dient der Reinigung der Atemwege und Beruhigung der Gedanken.

Dazu das linke Nasenloch mit dem linken Daumen zuhalten und rechts tief und sanft einatmen. Dann den Atem eine Weile anhalten, bevor das rechte Nasenloch mit dem Zeigefinger verschlossen und über die linke Seite ausgeatmet wird. Der Zyklus sollte einige Male wiederholt werden, bis zu zwölf Mal oder auch länger, wenn es sich angenehm anfühlt. Wichtig ist es, länger aus- als einzuatmen, um so viel alte Luft wie möglich aus der Lunge entweichen zu lassen.

3. Lokomotive

Eine belebende Technik ist die Lokomotive, die den gesamten Organismus anregt.

Im aufrechten Stand mit Beinen in Hüftbreite werden die Hände beim Einatmen über den Kopf geführt. Der Blick folgt den Fingern und der Kopf wird nach hinten geneigt. Beim Ausatmen werden die Arme schnell gesenkt und die Knie zwei Mal federnd gebeugt. Beim Wiederholen wird das Tempo gesteigert und gegen Ende wieder reduziert. Abschließend zwei Minuten mit natürlicher Atmung ruhig und unbewegt stehen, um nachzuspüren.

Fitmacher Atmung

Wer verinnerlicht hat, bei Belastung aus- und bei Entlastung einzuatmen, versorgt seinen Körper während dem Krafttraining optimal mit Sauerstoff. Das reibungslose Zusammenspiel von Muskeln und Gehirn ist die Folge.

Beim zeitgerechten Ausatmen spannen sich die Core-Muskeln an, was zu einer besseren Körperhaltung, einer starken Mitte und einer stabilisierten Wirbelsäule führt.

Bauchatmung verbraucht weniger Energie und transportiert mehr Sauerstoff in die Lunge, was sich bei Ausdauertraining bewährt.

Wer lernt, seine Atmung zu steuern, kann die Gehirnleistung und dadurch die physische, mentale und emotionale Verfassung beeinflussen.

Fitmacher Ernährung

Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse, Samen, Beeren, Bananen, Brokkoli und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind gute Nahrungsquellen für mehr Energie.

Grundsätzlich gilt: Je bunter und abwechslungsreicher, desto besser.

Die Ernährungspyramide oder 80/20-Regel (80 Prozent gesunde und nährstoffreiche Ernährung und 20 Prozent Genussmittel wie Schokolade, Kuchen, Softdrinks oder Fast Food, die mit gutem Gewissen verzehrt werden) helfen dabei, sich bewusst zu ernähren.Der Bedarf an Kohlenhydraten variiert je nach Trainingsintensität. Ein Bluttest gibt eine Momentaufnahme zum Stand der im Körper vorhandenen Vitamin- und Mineralstoffgehaltsspeicher.

Autophagie nennt sich der zelleigene Recycling-Prozess im Körper. Es ist ein natürlicher Vorgang, der im Alter nachlässt. „Nachhelfen“ kann man mit Intervallfasten bzw. Unterbrechung der Nahrungsaufnahme von 12 bis 16 Stunden, die sich am einfachsten während der Nacht durch ein frühes Abendessen und spätes Frühstück einhalten lässt.

70/30-Regel

Sie besagt, dass 70 Prozent des Fitnesserfolgs von der Ernährung abhängen und 30 Prozent vom Training. Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt eine höhere Nährstoffzufuhr – vor allem Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.